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健身如何保持沉肩?

作者:龙虎娱乐-龙虎国际app-龙虎娱乐官网    发布时间:2020-07-07 10:35:18    来源:龙虎娱乐-龙虎国际app-龙虎娱乐官网    浏览:28

  “沉肩”、“肩胛骨收紧(夹背)”、“核心收紧”

  在某些动作中,沉肩夹背是为了更好的锻炼肌肉,同时避免受伤;在另外一些动作中,沉肩夹背却容易导致受伤。

  沉肩:与耸肩相对应,是肩胛骨上下的运动,如下图

  肩胛骨收紧,也叫肩胛骨后缩、夹背:与肩胛骨(打开)前引相对应,是肩胛骨前后的运动,如下图

  核心收紧:通过瓦式呼吸(憋气在腹部)维持腹内压的形式,目的是保持脊椎中立位,很多人把它简单的理解成收住腹部是不对的。

  在卧推、夹胸中,全程都要保持沉肩、肩胛骨收紧的状态:

  在大重量卧推时,如果肩胛骨没有沉住并且收紧:过多的压力会承载在肩关节上,容易受伤。

  在引体向上、高位下拉、杠铃划船动作中,沉肩与肩胛骨的状态并不是始终不变的。

  ⑴.在底部、启动前:是耸肩状态,背部被拉伸到最长。

  启动时:先沉肩并且后缩肩胛骨,再发力往上拉:

  ⑵.拉到最高点时,又是沉肩+后缩肩胛骨的状态。

  在划船中也是这样,在最低点时:肩胛骨略微打开,让背部肌肉拉伸到最大;

  启动时:先收缩肩胛骨,再发了拉杠铃或者哑铃;

  但要注意一点:肩胛骨运动时,仍旧要始终保持背部挺直的。

  新手容易犯的一个错误就是顾此失彼,关注了肩胛骨就不能保持背部了。

  在推肩动作中,肩胛骨的状态也是随着动作而变化的:

  肱骨与肩峰下有一定的距离,通常为1-1.5cm左右,肱二头肌长头的肌腱、冈上肌肌腱穿插在其中。

  在过顶推运动时,肱骨与肩峰距离变小,其间的软组织被压缩、摩擦,久而久之就容易造成“肩峰撞击综合征”。如下图

  推到顶的时候需要顺势耸你的斜方肌,在上臂(肱骨)与肩锁关节之间创造出空间,避免肩峰撞击。

  以上为在不同运动中,肩胛骨应该保持的不同姿态,并不是所有的动作全程保持沉肩、夹背的。

  如果在卧推时无法保持沉肩,那么说明你的重量大了,应该减重。

  健身不是竞技,没必要牺牲动作质量来追求重量。牺牲动作质量,一定程度上来说就是受伤的开始。

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